얼굴이나 팔다리는 슬림한데도 불구하고 유독 배가 부풀어 보이는 사람들이 있습니다. 이는 ‘내장지방’이 원인인 경우가 많습니다.
내장지방은 복부 내장 주변을 둘러싸고 있는 지방으로, 장기들 사이에 위치하며 다양한 염증 물질을 분비합니다. 이로 인해 심장병이나 당뇨병 등 여러 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
보기에도 좋지 않고 건강까지 해치는 내장지방 빼는 법 알아보겠습니다.
내장지방이란
우리가 흔히 ‘살이 쪘다’고 할 때는 피부 밑에 쌓이는 ‘피하지방’을 의미합니다.
반면 ‘내장지방’은 복부의 내부나 간, 장기 주변에 쌓이는 지방을 말합니다.
일정 기준 이상으로 많이 쌓이면 복부비만으로 진단되기도 하는데요. 외관상으로는 날씬해 보이고 체질량 지수가 정상인 경우가 많아 더욱 특별히 관리가 필요합니다.
내장지방에서는 사이토카인이라는 염증 물질이 생성되어 혈압, 혈당, 혈중 지질에 이상을 일으킵니다.
이로 인해 심근경색이나 치매, 뇌졸중 등의 심혈관 질환의 주요 원인이 되기도 합니다.
내장지방은 허리둘레로 측정할 수 있습니다.
배꼽 주위를 기준으로 남성은 허리 둘레가 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 때 복부비만으로 진단할 수 있습니다.
체중이 정상일 때에도 복부비만인 경우가 많으며, 심하게 쌓일 경우 횡격막이 과도하게 늘어나 폐의 움직임을 방해할 수 있습니다.
이로 인해 코를 골며 자다가 호흡을 멈추는 수면 무호흡증이 발생할 수 있습니다.
내장지방 확인하는 법
내장지방을 확인하는 간단한 방법은 다음과 같습니다.
만져보기
피하지방이 많은 배는 살이 부드럽게 느껴집니다. 반면 내장지방이 많으면 단단하게 느껴져 잘 잡히지 않습니다. 편하게 누운 상태에서 무릎을 세우고 배꼽 주위의 살을 만져보세요. 뱃살이 손안에 잡힌다면 피하지방, 피부만 잡힌다면 내장지방일 가능성이 큽니다.
둘레재기
비교적 더 정확한 방법입니다. 배꼽 주변의 가장 살이 많은 부위의 둘레를 재보세요. 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 복부비만일 확률이 높습니다.
모양보기
뱃살의 모양으로도 내장지방을 유추할 수 있습니다. 배에 공이 있는 듯 둥그렇게 나왔다면 내장지방을 의심해 볼 수 있습니다. 윗배는 없고 아랫배만 볼록하다면 피하지방이 주로 쌓인 상태이며, 위아래가 모두 나와있다면 두 가지 모두 쌓인 상태로 가장 좋지 않은 상황입니다.
내장지방이 쌓이는 원인
내장지방이 쌓이는 주요 원인은 다음과 같습니다.
노화
나이가 들면서 우리의 기초 대사량이 줄어듭니다. 이는 섭취한 음식이 에너지로 소모되지 않고 지방으로 축적되기 쉬워지는 원인이 됩니다. 또한 성장호르몬의 분비가 감소하면서 지방이 쉽게 쌓이게 됩니다.
잘못된 식습관
과식, 빠르게 먹기, 과도한 탄수화물 섭취 등이 대표적인 원인입니다. 적정량의 탄수화물은 에너지로 사용되지만, 과도하게 섭취하면 지방으로 변환되어 저장됩니다. 특히 빵, 떡, 면 등 정제된 탄수화물은 지방으로 쉽게 변하기 때문에 주의가 필요합니다.
운동 부족
적절한 운동은 내장지방을 감소시키는 데 매우 중요합니다. 운동 부족은 에너지 소모가 줄어들어 지방이 축적되기 쉽습니다.
흡연
흡연은 혈액의 산소 운반 능력을 떨어뜨려 신진대사를 방해합니다. 이로 인해 지방이 더 쉽게 쌓이게 되며, 흡연자들은 비흡연자에 비해 에너지 밀도가 높은 음식을 섭취하는 경향이 있어 내장지방이 증가할 수 있습니다.
유전적 영향
유전적인 요인도 내장지방 축적에 영향을 미칠 수 있습니다. 가족 중 내장지방으로 인한 복부비만이 있는 경우, 유사한 식습관과 생활습관을 공유하여 내장지방이 쉽게 쌓일 수 있습니다.
내장지방 빼는 법
내장지방을 효과적으로 빼기 위해서는 잘못된 습관을 고치고 건강한 습관을 들이는 것이 중요합니다.
① 천천히 먹기, ② 채소 많이 먹기, ③ 자기 전 3시간 이내에는 먹지 않기
식습관을 개선해야 합니다. TV나 휴대폰을 보면서 빠르게 먹을 경우 포만감을 느끼지 못해 과식으로 이어질 수 있습니다. 맵고 짠 음식도 탄수화물 과다 섭취의 원인이 됩니다. 채소는 식이섬유가 풍부하여 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다.
탄수화물 섭취 줄이기
특히 빵, 떡, 면과 같은 정제된 탄수화물은 지방으로 쉽게 변하기 때문에 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
내장지방 감소에 도움이 되는 음식 섭취
블루베리, 녹차, 블랙푸드, 아보카도 등이 대표적입니다. 이들 음식은 항산화물질인 안토시아닌과 비타민, 섬유소가 풍부하여 지방을 태워 복부비만을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
금연, 금주
흡연은 신진대사를 방해하고 심혈관 질환을 유발하므로 금연이 필요합니다. 금주는 식욕을 자극하고 자극적인 안주로 인해 과식을 유발할 수 있어 권장됩니다.
유산소 운동
조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 내장지방을 감소시키는 데 매우 효과적입니다. 일주일에 3회 이상, 하루에 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
마치며
이상으로 내장지방 빼는 법 알아보았습니다. 내장지방은 고혈압, 당뇨, 대장암, 전립선비대증 등을 유발할 수 있으며, 다양한 염증물질을 분비하기 때문에 적극적인 관리가 필요합니다.
건강한 식습관과 규칙적인 운동만으로도 충분히 내장지방을 줄일 수 있습니다. 단순한 나잇살로 방치하지 말고, 건강을 위해 적극적으로 대처하는 자세가 필요합니다.
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